Powiedzmy od razu. Większość „japońskich" diet w sieci nie ma nic wspólnego z kuchnią azjatycką ani dietą, która zostanie omówiona poniżej.. Zazwyczaj te pseudo-diety japońskieSugerują spożywanie porcji gotowanej kapusty „wielkości ptaka", kilka jajek i 100 gramów mięsa lub ryb dziennie, ograniczenie liczby posiłków do trzech i życie w tym trybie nawet 2 tygodnie. Nie! Taka skromna dieta nie jest odpowiednia dla aktywnej osoby pracującej.
Dlaczego japoński motyw i wszystko, co pod nim kosi, jest tak popularne?
Kraina Wschodzącego Słońca zawsze będzie dla Europejczyka atrakcyjna i niezrozumiała. Być może wynika to z faktu, że Japonia przez długi czas była państwem zamkniętym dla cywilizacji zachodniej. Kim oni są, Japończycy, według naszego tradycyjnego poglądu? Są technologiczni, ale wierzą w duchy; konserwatywny, ale wymyślił styl „Ganguro"; powściągliwy, ale zdolny do dzikiego oderwania; doceniać życie nawet w malutkiej łodydze, ale historycznie podniesiono samobójstwo do rangi honorowego rytuału. Wyspiarze dali światu najwspanialsze, wspaniałe ryciny i Pokémony. Poza tym są szczupłe i żyją długo. Czemu?
Możesz porozmawiać o genetyce i fizjologii lub odpowiedzieć tak: jesteśmy tym, co jemy.
Artykuł jest oparty na książce The Japanese Diet autorstwa Elisy Tanaki.
Tradycyjne składniki kuchni japońskiej
Położyłem się w cieniu
Mój ryż naciska na mnie
Górski potok.
Ryż
Dla Japończyków ryż, podobnie jak chleb dla nas, jest „głową wszystkiego". To zdrowe źródło węglowodanów, które nie zawierabezglutenowe. Mieszkańcy Japonii jedzą różne odmiany ryżu, ale wolą jeść ryż brązowy gotowany z olejem sezamowym.
Ryby i owoce morza
Dania rybne zajmują drugie miejsce pod względem objętości w codziennej diecie mieszkańców Kraju Kwitnącej Wiśni. Struktury białkowe mięsa rybiego są kompletne, lekkostrawne i zawierają niezbędne dla człowieka aminokwasy. Jednak Japończycy nie jedzą ryb wędzonych ani solonych – tylko świeże morze lub słodką wodę. Tłuszcz zawarty w rybie jest topliwy i nie odkłada się na udach z podłym cellulitem, ale da organizmowi pełnowartościowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Wodorost
Wodorosty morskie (inaczej wodorosty morskie, brązowe wodorosty) są szeroko stosowane w kuchni japońskiej: dodaje się je do ryżu, dań rybnych lub dań sojowych. Laminaria to dobra profilaktyka chorób tarczycy, miażdżycy i zawału serca, bogata w jod, minerały i makroskładniki odżywcze. Również mieszkańcy wysp japońskich używają suchych wodorostów zamiast zwykłej soli kuchennej.
Warzywa i rośliny strączkowe
Prawdziwa kuchnia japońska jest niemożliwa bez warzyw. Do tego oczywiście wszelkiego rodzaju kapusta, rzodkiewka, czosnek, szczypiorek, ogórki i pomidory, bakłażan, marchew, papryka, rośliny strączkowe, szparagi, szpinak, seler i wszelkiego rodzaju sałaty.
Kiełki i pędy
Cenne źródła składników odżywczych, gdyż kiełki spożywane są w formie „żywej" – to znaczy, że ich zalety nie są zabijane przez obróbkę cieplną. Ponadto kiełkujące ziarno jest bardziej przydatne niż „śpiące" ziarno, ponieważ uruchamiają się w nim wszystkie procesy życiowe.
Rada: kiełki można kupić w każdym dużym hipermarkecie lub samemu wykiełkować ziarna w oknie. Weź 2 łyżki nasion lub ziaren, włóż je do pojemnika i napełnij wodą o temperaturze pokojowej tak, aby poziom płynu znajdował się 6 cm nad powierzchnią ziaren. Pozostaw na 7-12 godzin, przykrywając pojemnik gazą. Następnie spuść wodę i dokładnie wypłucz ziarna. Kiełki należy trzymać w ciemności, można je spożywać z sałatkami, zupami oraz jako zamiennik zieleni do drugich dań. Tylko nie twórz dużych zapasów do wykorzystania w przyszłości.
Owoce i jagody
Zamiast tradycyjnych wypieków i słodyczy dla nas Azjaci jedzą owoce jako deser. Jednocześnie ważne jest, aby sezonowo jeść owoce i jagody, czyli zimą nie jeść truskawek.
Przyprawy i przyprawy
Curry, czarna, czerwona i cayenne, anyż, kurkuma, czosnek, chrzan, koper, imbir (świeży i marynowany), bazylia, gorczyca, kolendra, cynamon są powszechnie dodawane do wielu potraw. Ale liść laurowy nie jest używany. Sól też nie jest wysoko ceniona, zamiast niej używa się suchego proszku z wodorostów (jak już wspomnieliśmy), sosu sojowego lub oleju sezamowego.
Zielona herbata
Uważa się, że herbata ma wiele właściwości leczniczych: wzmacnia zęby, uspokaja duszę, leczy choroby serca, neutralizuje trucizny i pomaga osiągnąć długowieczność. Podstawowa zasada picia herbaty japońskiej brzmi: „Piłem – akcja, uzupełniałem – piłem". Druga filiżanka herbaty jest uważana za najcenniejszą (zwłaszcza jeśli w niej zaparzysz herbatę).
Rada: aby herbata była pachnąca i jak najbardziej użyteczna, najpierw przepłucz czajniczek wrzątkiem i zamknij pokrywkę, aby ją ogrzać. Następnie opłucz liście herbaty w ciepłej wodzie i włóż do czajnika w ilości 1-2 łyżeczki. na filiżankę herbaty napełnij liście herbaty wodą o temperaturze nie wyższej niż 80 ° C. Najpierw wlej wodę do jednej trzeciej czajnika i pozostaw na 3-5 minut. Następnie dolej do połowy i odstaw ponownie, ale na 1 min. Następnie dodaj tyle wody, ile potrzebujesz do picia herbaty i pozwól jej parzyć przez minutę. Herbata jest gotowa.
Tofu (twaróg fasolowy)
To twaróg fasolowy, który dostarcza azjatyckim wegetarianom kompletne białko: 240 g tofu zawiera tyle białka, ile zawiera dwa jaja kurze. 100 g tofu jest o 20% bogatsze w wapń niż 100 g mleka krowiego. Białko sojowe jest trawione w 95%, jest bogate w lizynę, wapń, żelazo, witaminy B, E i K. Tofu to doskonały produkt dietetyczny, a pomimo jego wysokiej wartości odżywczej, twaróg fasolowy jest bardzo niskokaloryczny. Ma małowęglowodanyi bez cholesterolu. W przeciwieństwie do mięsa, które jest kwaśne, tofu ma odczyn zasadowy. A dietetycy twierdzą, że środowisko alkaliczne jest bardziej korzystne niż środowisko kwaśne i zalecają codzienne spożywanie co najmniej 25 gramów białka sojowego.
Korzyści z diety japońskiej
Wiele osób nie może tolerować diety po prostu dlatego, że diety są bardzo restrykcyjne w smaku, czasami zbyt restrykcyjne w stosunku do tego, co jemy. Radość ze smaku jedzenia to radość, z której nie można zrezygnować na długo i bez szkody dla samopoczucia i nastroju. Prawdziwa japońska dieta to pyszne dania przyrządzane z produktów zdrowych dla organizmu i niskokalorycznych.
Wady japońskiej diety
Dieta zakłada, że trzeba opanować niektóre przepisy na dania kuchni azjatyckiej, a także wymaga pewnych adaptacji. Ta dieta jest technicznie bardziej skomplikowana niż wiele innych, gdzie po prostu bierzesz kilka pokarmów i jesz przez chwilę lub do czasu, aż zachorujesz.
Naukę japońskich technik gotowania można uznać za kolejną umiejętność w twoim arsenale, jak umiejętność siedzenia na sznurku - może to być zaskakujące, z czego można być dumnym.
Tak więc z inwentarza kuchni będziesz potrzebować:
- Wok lub wok do szybkiego smażenia lub duszenia;
- Patelnie z powłoką nieprzywierającą;
- Podwójny kocioł (zamiast podwójnego kotła można włożyć do garnka metalowy durszlak);
- Robot kuchenny, mikser;
- Przybory drewniane wykonane z drewna bukowego, wiśniowego lub klonowego do mieszania gotowanej żywności: drewno nie pochłania zapachów i jest bardzo trwałe;
- Drewniane szpikulce lub szpikulce.
Do gotowania będziesz potrzebować:
- Różne odmiany ryżu;
- Makaron;
- Grzyby;
- Przyprawy i zioła;
- Sosy: sojowy, teriyaki, rybny, ostrygowy.
Japońskie produkty spożywcze nie powinny być dla Ciebie dużym problemem, teraz możesz je kupić w dowolnym hipermarkecie lub z łatwością zastąpić niektórymi naszymi składnikami. Nie bój się eksperymentować.
Japońska dieta: podstawowe zasady
Japońskie menu dietetyczne zawiera wiele zup i dań warzywnych.. To świetna strategia odchudzania, ponieważ takie potrawy są niskokaloryczne i dobre na trawienie. A roślinny błonnik pokarmowy w składzie warzyw zapewni Twojemu żołądkowi niezbędne nasycenie, dzięki czemu nie będziesz odczuwać rozdzierających napadów głodu.
Liczba kalorii w menuwskazane bez dodatku cukru lub śmietanki do napojów. Dlatego nie zapomnij dodać 16 kcal na 1 łyżeczkę do dziennego spożycia kalorii. cukier i 36 kcal na łyżkę śmietanki (jeśli ich używasz). Innymi słowy - słodzona kawa - zmniejsza objętość głównej porcji jedzenia. Zamiast mleka krowiego zaleca się stosowanie soi.
Optymalna ilość spożywanych kalorii dziennie powinna mieścić się w przedziale 1200-1400 kcal (dla kobiet). To właśnie ta liczba kalorii wystarcza do życia organizmu w stanie spoczynku, przed jedzeniem i w średniej temperaturze otoczenia. Z jednej strony redukcja kalorii do 1200–1400 nie powoduje patologicznych zmian w metabolizmie, z drugiej pozwala w pełni przeżyć dzień (nie czuć załamania), a zajęcia fitness dostarczą energii spalając własne rezerwy tłuszczu.
Niebezpieczeństwo diet, które obniżają kalorie poniżej 1200:
- Przy szybkiej utracie wagi szybko przytyjesz również zgubione kilogramy, a nawet więcej;
- Zubożona dieta negatywnie wpłynie na stan skóry, włosów i paznokci oraz doprowadzi do utraty masy mięśniowej;
- Im więcej mięśni stracisz, tym bardziej spowolni się tempo przemiany materii, co utrudni utratę lub utrzymanie wagi.
Główne zasady japońskiej diety
- Nie próbuj sztucznie przyspieszać procesu odchudzania, zmniejszając liczbę kalorii (o konsekwencjach pisaliśmy powyżej). Nie powinieneś tracić więcej niż 1 kg tygodniowo.
- Pobyt w przedziale 1200-1400 kalorii dziennie. Pamiętaj o suplementacji witaminami i minerałami.
- Utrzymuj bilans energetycznymiędzy energią otrzymaną a zużytą. Z pożywienia czerpiemy kalorie, z pomocą fitnessu wydajemy. Naruszenie tej równowagi niestety prowadzi do nadwagi.
- Kluczem do odchudzania w japońskiej diecie jest różnorodność pokarmówi małe porcje, przejście od tłustych dań mięsnych do zdrowej diety opartej na owocach, warzywach i owocach morza.
Azjatyccy dietetycy opracowali piramidę zdrowego żywienia, którą można wykorzystać jako wskazówkę podczas planowania diety i proporcji zawartych w niej pokarmów.
Wskazówki dotyczące skutecznego odchudzania na japońskiej diecie
- Śledź swoją aktywność fizyczną i dietę (liczbę kalorii). Ułatwia to obserwowanie postępów;
- Ściśle przestrzegaj wybranego planu posiłków i wielkości porcji;
- Nie myśl o jedzeniu jako „dobre" lub „złe", ciesz się procesem jedzenia;
- Jeśli w którykolwiek z dni pozwoliłeś sobie na wysokokaloryczne jedzenie, następnego dnia zmniejsz kaloryczność swojej diety;
- Wykonuj ćwiczenia aerobowe.
Możesz początkowo stracić więcej niż zalecany kilogram na tydzień. Wynika to z utraty płynów w ciele. Wtedy utrata wagi zwolni, ale nie rozpaczaj - to całkowicie normalny zdrowy proces odchudzania.
Przykładowe japońskie menu dietetyczne na 14 dni (tabela)
| Dzień | Menu dnia | |||
| Śniadanie | Obiad | Przekąska | Obiad (obiad) | |
| jeden |
|
|
Jabłko. Kalorie: 80. |
|
| Całkowite dzienne spożycie kalorii1428 kcal | ||||
| 2 |
|
|
1 filiżanka kawy bez cukru. Kalorie: 5. |
|
| Całkowite dzienne spożycie kalorii1386 kcal | ||||
| 3 |
|
|
1 szklanka mleka sojowego. Kalorie: 150. |
|
| Całkowite dzienne spożycie kalorii1334 kcal | ||||
| cztery |
|
|
Kalorie: 30. |
|
| Całkowite dzienne spożycie kalorii1424 kcal | ||||
| 5 |
|
|
1 pomarańcza (sałatka owocowa) Kalorie: 141. |
|
| Całkowite dzienne spożycie kalorii1443 kcal | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Całkowite dzienne spożycie kalorii1433 kcal | ||||
| 7 |
|
|
1 szklanka mleka sojowego. Kalorie: 150. |
|
| Całkowite dzienne spożycie kalorii1392 kcal | ||||
| osiem |
|
|
1 szklanka soku warzywnego. Kalorie: około 70. |
Kalorie: 576. |
| Całkowite dzienne spożycie kalorii1424 kcal | ||||
| 9 |
|
|
120 g jogurtu owocowego. Kalorie: 60. |
|
| Całkowite dzienne spożycie kalorii1440 kcal | ||||
| dziesięć |
|
|
10 młodych marchewek. Kalorie: 38. |
|
| Całkowite dzienne spożycie kalorii1303 kcal | ||||
| jedenaście |
|
|
|
|
| Całkowite dzienne spożycie kalorii1290 kcal | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Całkowite dzienne spożycie kalorii1441 kcal | ||||
| 13 |
|
|
1 miska wiśni. Kalorie: 31. |
|
| Całkowite dzienne spożycie kalorii1430 kcal | ||||
| czternaście |
|
|
10 młodych marchewek. Kalorie: 38. |
|
| Całkowite dzienne spożycie kalorii1272 kcal |
Jeśli trochę boją Cię nazwy potraw (których najprawdopodobniej nigdy nie gotowałeś) – to nie martw się, są przepisy na wszystkie potrawy, które pojawiają się w japońskiej diecie.
Zapisujemy wyniki
Musisz zrezygnować z diety, stopniowo zwiększając ilość kalorii do poziomu, na którym możesz utrzymać niezmienioną wagę. Wystarczy dodać 100 kalorii do swojej diety na 14 dni. Jednocześnie należy kontrolować wagę. Jeśli waga nadal pokazuje utratę wagi, dodaj kolejne 100 kalorii w ciągu następnych 2 tygodni i ponownie sprawdź wagę. Gdy waga się ustabilizuje, sam określasz liczbę kalorii potrzebną do utrzymania stałej wagi.
100 kalorii to:
- wieprzowina, wołowina - 80 g;
- 1 gotowana pierś z kurczaka;
- 150 g ryby;
- jedno jajko lub 2 żółtka lub 5-6 białek;
- szklanka mleka;
- jogurt - 125 g;
- szklanka kefiru;
- mała kromka chleba;
- fasola - 25 g (3-4 łyżki stołowe);
- kapusta świeża - 1 kg;
- świeży ogórek - 750 g;
- 3-4 duże marchewki;
- jedna duża bulwa ziemniaka;
- 590 g pomidorów;
- 625 g kiszonej kapusty;
- banan - mniej niż 1 szt . ;
- morele - 210 g;
- świeże truskawki - 325 g;
- 1 duże jabłko;
- 1 duża pomarańcza;
- 2 kiwi;
- brzoskwinie - 250 g;
- 4 mandarynki;
- śliwka - 200 g;
- 1 grejpfrut;
- arbuz - 285 g;
- 1 duża gruszka;
- melon - 190 g;
- 15-20 dużych winogron;
- dowolne orzechy (2 łyżki stołowe) - 15 g;
- makaron - porcja wielkości dłoni;
- musli, płatki owsiane - 1/3 szklanki;
- owsianka na wodzie - 5-6 łyżek. l. na porcję.
Mamy nadzieję, że Ci się uda! Powodzenia!